La hipertensión junto con la diabetes se han convertido en dos de las auténticas plagas del Siglo XXI. En ambos casos de trata de enfermedades silenciosas y casi asíntomáticas, que van minando el organismo hasta que producen la muerte. Se calcula que en el mundo existen alrededor de 2000 millones de personas que sufren de presión arterial alta y cada año mueren por esta enfermedad 7,5 millones de seres humanos.
Estas cifras tan alarmantes nos muestran el alto coste en vidas humanas que tiene la hipertensión arterial en todo el mundo. A este hay que añadir además el coste económico considerable que supone tratar esta enfermedad, tanto para quienes la padecen como para los sistemas de seguridad social de los países, pues se trata de una enfermedad que se suele padecer de por vida.
Existen dos tipos de hipertensión: la primaria, cuyas causas se desconocen pero que parece estar asociada a un componente genético, y la secundaria, que responde a causas ambientales que están relacionadas con el entorno y los hábitos de vida de quien la padece.
El tabaquismo, el consumo excesivo de sal, grasas trans y saturadas, así como de carnes rojas, el estrés, el sobrepeso y el sedentarismo son factores que contribuyen en muy alto grado a la hipertensión y que desgraciadamente están muy presentes en nuestra vida cotidiana.
Sin embargo existen muchos alimentos, que pueden ayudar a reducir el nivel de presión arterial, debido a que contienen grandes cantidades de minerales o elementos con un componente vasodilatador, que ayudan a ensanchar las arterias y facilitan el paso del flujo de sangre, disminuyendo así los niveles de la presión arterial.
¿Quieres conocer cuales son? Aquí tienes algunos de los mejores alimentos y remedios naturales para disminuir la hipertensión.
Índice de contenidos
Alimentos que disminuyen la hipertensión
El plátano
Consumir plátano es una de los hábitos más sencillos y eficaces para mejorar la salud cardiovascular, gracias a que tanto el plátano como las bananas tienen un alto contenido de potasio.
El potasio ayuda a regular la excreción del sodio en el organismo. El sodio es culpable de la retención de líquidos y un volumen alto de líquidos retenidos resulta en un aumento de la presión arterial, ya que los riñones, como aparato excretor de líquidos del organismo, se ven obligados a trabajar más para sacar la misma cantidad de líquido. ¿El resultado? Un aumento de la tensión arterial.
Una ingesta de potasio de entre 3,5 a 4,7 gramos es ideal para mantener los niveles de potasio. El contenido de potasio de un plátano es de 0.35 gramos, por lo que además de los plátanos se deben consumir otros alimentos que sean ricos en este mineral.
El limón
Los limones son grandes aliados contra la tensión arterial, ya que funcionan como vasodilatadores ampliando la flexibilidad de las arterias y por lo tanto permitiendo que la sangre circule sin dificultad. Por otro lado, la vitamina C que aporta el limón ayuda a neutralizar los efectos de los radicales libres, previniendo la oxidación.
Tomar un vaso de zumo de limón con agua templada en ayunas, es una excelente manera de comenzar el día. El Aurapteno, una sustancia de la familia de los monoterpenos que se encuentra en los limones y limas, sirve para bajar la presión arterial, según se ha demostrado en estudios médicos con ratones.
La avena y otros cereales enteros
Dentro de la dieta Dash para la prevención de la hipertensión se recomienda el consumo de cereales de grano entero en vez de los granos refinados como es el caso del pan blanco. La avena es un cereal hecho de una fibra soluble en agua que ayuda a bajar la presión arterial. Además, por su contenido en beta-glucano es un excelente reductor del colesterol LDL y por tanto de la arterioesclerosis.
La explicación de porqué la avena ayuda a reducir la presión arterial se encuentra en las altas cantidades de potasio y calcio que contiene. El calcio es otro mineral importante para la prevención de la hipertensión, ya que en combinación con el potasio y el magnesio ayuda al cuerpo a regular el nivel de sodio y a excretar los sobrantes.
Las bayas
Desde las fresas a las zarzamoras pasando por los arándanos, las frambuesas y las grosellas, todas las bayas tienen propiedades vasodilatadoras, aunque fresas y arándanos sobresalen por su alto nivel de antocianos, un excelente antioxidante.
Consumir una taza de fresas o arándanos a la semana se ha probado muy beneficioso para quienes sufren de tensión arterial elevada. Un estudio demostró que los hombres y mujeres que consumían por lo menos una taza de arándanos o fresas lograron una disminución de su presión arterial del 8%. La razón es que los antocianos que dan el color azul al arándano y el rojo a la fresa son sustancias vasodilatadoras, por lo que las arterias se ensanchan y la sangre circula mejor.
Un desayuno donde se mezcle avena con leche descremada o yogurt light y algún tipo de baya es una de las opciones más cardiosaludables, por las que se puede optar al comenzar el día.
Verduras frescas
Acelga, lechuga, apio, espinaca y muchas otras verduras no sólo son sanas sino que contienen una importante porción de potasio que ayuda a reducir directamente la hipertensión. De nuevo podemos ver la dieta Dash en estos alimentos, pues su aporte de fibra, vitaminas y antioxidantes los hace perfectos para una nutrición correcta que evite la obesidad.
Entre todas las verduras destacan las acelgas por su abundante contenido en agua y potasio. Precisamente por su gran porcentaje de agua son un alimento idóneo para adelgazar pues apenas contienen calorías y su aporte de potasio las hace diuréticas. De este modo las acelgas son un alimento muy valioso para luchar contra la hipertensión.
Mención aparte merece el apio, que se utilizó como hipotensor en la medicina tradicional china desde el 200 A.C. La razón por la que es eficaz se encuentra en la sustancia 3-n-butilftalido que le da el olor al apio y que en pruebas de laboratorio con ratones consiguió bajar su presión sistólica un 13%.
Además este compuesto bloquea la hormona de la tirosina hidroxilasa, que se produce en altas cantidades cuando se sufre estrés, por lo que el apio actúa contra dos actores diferentes de la tensión arterial.
Pescados ricos en Omega 3
Otros superalimentos son los pescados como el atún, la caballa, la sardina, el salmón y la trucha, que son ricos en Omega 3, ácidos grasos que se ha demostrado disminuyen la hipertensión.
Tanto la ingesta de alimentos ricos en Omega 3 como los suplementos dietéticos de Omega 3 han demostrado que la acción de los ácidos eicosapentaenoico (EPA) y omega-3 docosahexaenoico de cadena larga (DHA) son beneficiosos sobre todo en las personas que ya sufren de hipertensión. También se ha probado que en personas que sufren del corazón la presión arterial disminuye si comen pescado 4 veces a la semana o más.
El Omega 3 en cualquiera de sus formas actúa contra la hipertensión y muchas enfermedades cardiovasculares, por lo que elegir alimentos ricos en este tipo de ácido graso es una apuesta segura contra la tensión arterial, infartos al corazón, ictus o enfermedades coronarias como la arteriosclerosis.
Alimentos ricos en calcio
El calcio y los alimentos ricos en este mineral como los lácteos son también muy útiles para disminuir la presión arterial. Al menos así se desprende de un estudio médico que llevó a cabo la Asociación Americana del Corazón, que demostró que las mujeres que comían 5 porciones o más de yogurt bajo en grasa, habían reducido su presión arterial.
Además de yogurt bajo en grasa también es posible tomar leche desnatada para conseguir este mismo propósito. Y si se le añaden granos enteros como pueden ser el muesli, la granola, los cereales de desayuno sin azúcar o la avena, el impacto sobre la hipertensión todavía será mayor.
Remedios naturales contra la hipertensión
No sólo con la alimentación y en concreto con el consumo de determinados alimentos en particular se puede bajar la hipertensión, sino que con la combinación de diversos remedios naturales, se pueden crear hábitos de vida más sanos con los que hacer desaparecer la presión alta.
Aumentar la actividad física
Una de las maneras más sencillas de hacer frente a este problema es a través de la actividad física. Dado que la inactividad física es uno de los factores que impulsa la presión arterial alta, el deporte es clave para evitar un aumento de la tensión arterial y si ya se sufre esta enfermedad, la practica de cualquier tipo de actividad atlética va a ayudar a bajar el nivel de presión arterial.
Caminar se ha demostrado como un ejercicio físico sencillo y en todos los estudios médicos se ha probado exitoso en la disminución de la hipertensión. Realizar caminatas a ritmo moderado durante unos 45 -60 minutos 4 días a la semana es uno de los mejores métodos para llevar la tensión sanguínea de vuelta a los niveles normales.
Para quienes no tienen tiempo de dedicar 45 minutos al día a caminar, hay otras opciones. Un estudio médico coreano demostró que andar durante 10 minutos a ritmo elevado 3 veces al día, también es efectivo contra la hipertensión y comparado con las rutinas más largas la tensión arterial baja de media 3 mmHg frente a 5 mmHG en las rutinas de 45 minutos o 1 hora.
Por otra parte las caminatas cortas evitan el riesgo de lesión, lo que a determinadas edades puede ser muy importante.
Trotar o correr son otras actividades físicas que reducen de una manera segura la presión arterial. Las actividades aeróbicas en general están ampliamente recomendadas por los doctores como una buena solución para rebajar la tensión arterial alta.
A diferencia de caminar, que toma unos 45 minutos para lograr resultados óptimos en reducir la presión, correr o trotar durante 20 minutos 3 o 4 días a la semana se ha probado igual de efectivo, por lo que esta puede ser la mejor elección para personas con poco tiempo y unas articulaciones sanas.
Pasear en bicicleta es la tercera opción en lo que se refiere a ejercicio aeróbico para mejorar la presión arterial. El ciclismo revitaliza los músculos de las piernas, que son muy importantes para la salud de las venas, dado que la sangre, a su paso, tiene un largo recorrido por arterias como la femoral, la safena y la ilíaca. Realizadas de forma regular, 3 sesiones semanales de 30 minutos, ya sea en bicicleta normal o en estática, ayudan a rebajar la tensión arterial.
Cualquier otro tipo de ejercicio aeróbico como rutinas cardiovasculares, subir y bajar escaleras, natación etc… son también actividades muy útiles para diminuir la presión arterial elevada.
Abandonar el tabaco
El hábito de fumar es uno de los grandes factores que ayudan a elevar la presión arterial. La nicotina es un poderoso vasoconstrictor, tanto que en altas proporciones es un veneno. Por lo tanto al aspirar el humo del tabaco atacamos a nuestras arterias de varias maneras.
Al margen de la subida de presión arterial que provoca, elementos como el alquitrán obligan a los pulmones a trabajar más para conseguir oxigeno, que llegará en menor cantidad al corazón, por lo que éste bombeará con más fuerza para que la sangre menos oxigenada sea repartida.
Los estudios médicos han probado en personas sin hipertensión que basta un cigarrillo para elevar su presión arterial y que ésta no vuelve a sus niveles normales sino hasta 20 minutos después de haber acabado de fumar.
Dejar el tabaco es una de las mejores maneras de combatir la hipertensión. Muchos fumadores que sufren de presión arterial alta vuelven a tener valores cercanos a 120 mmHG después de abandonar el tabaco, además de que sus arterias se limpian de colesterol HDL y el peligro de arterioesclerosis disminuye en gran medida.
Disminuir la ingesta de sal y grasas
Otro de los remedios naturales que es muy sencillo de implementar para los hipertensos es evitar la sal y las grasas trans, así como las grasas saturadas.
La sal es uno de los grandes enemigos de la tensión arterial. El consumo de sodio a medio plazo es fatal para la flexibilidad de las arterias, pues acaba con la capa interna del endotelio y además favorece la retención de líquidos. Por este motivo los riñones tienen que trabajar mucho más para desechar el agua sobrante del organismo y como resultado de ello la tensión arterial sube.
Las grasas trans y las grasas saturadas de las carnes rojas son muy perjudiciales para quienes padecen de tensión alta, por lo que eliminar su consumo o reducirlo todo lo posible siguiendo la dieta Dash es una recomendación muy frecuente. La eliminación de alimentos que las contengan, junto a la adición de mejores pautas alimentarias y un programa de ejercicios es la combinación que muchos doctores proponen como la ideal para bajar la hipertensión sin necesidad de medicamentos.
