Cuando analizamos las causas de la tensión arterial alta comprobamos que una de las principales es una alimentación deficiente.
Una dieta rica en grasas y sodio termina por pasar factura al sistema coronario en más de una forma, principalmente a través de una tensión y un colesterol altos, con las negativas consecuencias que de ello se derivan en el medio y largo plazo.
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¿Qué alimentos causan tensión arterial?
Existen muchos estudios médicos que avalan la tesis de que una mala alimentación es una de las causas por las que más comúnmente se desarrolla hipertensión. Entre los grupos de alimentos que causan tensión alta podemos mencionar, entre otros, la sal, las carnes rojas y las grasas trans y saturadas.
La sal
El consumo excesivo de sal no parece tener muchas consecuencias a corto plazo para quienes no son hipertensos, pero a mediano y largo plazo el sodio es un elemento que ayuda a degradar el endotelio de las capas elásticas que conforman las arterias.
El endotelio se encuentra fundamentalmente en las primeras dos capas que componen nuestras arterias, en la capa íntima o conjuntiva y en la lámina basal.
El endotelio es un complejo unicelular que crea una especie de tejido para crear las arterias y, aunque es muy simple, posee poderosos receptores que detectan las señales químicas que se transportan en la sangre, y responde a través de elementos vasodilatadores y vasoconstrictores para regular la cantidad de flujo sanguíneo que pasa por las arterias.
Los estudios han demostrado que las personas que tienen su endotelio previamente dañado sufren un aumento de presión arterial a medio plazo, pues la sal daña todavía más el endotelio contribuyendo a la rigidez de las arterias al imposibilitar su propia función.
A través de mediciones en la excreción de ácido úrico y albúmina, los investigadores se dieron cuenta de que las personas con propensión a la hipertensión dañaban el endotelio de sus arterias al consumir más sodio y de que su cuerpo excretaba a través de los riñones una mayor cantidad de ácido úrico y sobre todo albúmina de lo que es normal.
Para las personas hipertensas el sodio es realmente peligroso, pues se encuentra en aproximadamente el 77% de los alimentos precocinados, y al consumirlos éstos aumenta el sodio plasmático en la sangre y con ello la sensación de sed.
Cuando el hipertenso bebe mucha cantidad de agua aumenta el volumen intravascular (la sangre se hace más densa), los riñones reciben la orden de filtrar y desechar ese agua y como consecuencia se incrementa la presión en la sangre y la tensión arterial se dispara.
Por otra parte al tomar más agua se disipa el potasio, sustancia que ayuda a los riñones a deshacerse del sodio. Sin el potasio, el sodio se vuelve a reabsorber en las células y se crea una peligrosa reacción en cadena para el hipertenso.
Para evitar la presión arterial alta no se debe exceder la cantidad de 2.300 mg de sodio al día. En el caso de los que ya son hipertensos, esta cantidad ha de ser aún más reducida, como máximo, unos 1.500 mg al día.
La carne roja
Otro de los alimentos que provoca hipertensión es la carne roja, sin importar si es de vacuno o de cerdo. Respecto a la carne de cerdo es importante hacer la diferenciación entre carne fresca o embutidos.
Los embutidos son un alimento que los hipertensos apenas deben comer, debido a que en algunos casos pasan por un proceso de salazón y en otros ésta se utiliza como elemento conservador.
Respecto a la carne fresca de cerdo, los hipertensos la pueden comer pero con moderación. Otras fuentes proteicas como el pescado o el pollo aportan otros tipos de nutrientes más saludables para las arterias. En este sentido cabe destacarse de manera especial el Omega3, un ácido graso presente en pescados y mariscos.
La carne de cerdo que se consuma debe ser fresca y magra, como el lomo o las chuletas, pues tienen un aporte energético menor. Un exceso de aporte energético puede derivar en sobrepeso, que es otra de las causas que favorecen la presión arterial alta.
La carne de vaca también es carne roja y aunque su alto contenido en proteínas hace recomendable su consumo, no hay que pasar por alto que también contiene una gran proporción de grasas saturadas que son responsables en gran medida de provocar arteriosclerosis.
Por ello el consumo de carne de vaca o ternera debe ser moderado y con cortes lo más magros posible.La ración no debería ser mayor de 85-100 gramos y debería comerse un máximo de dos veces por semana.
En cuanto a la carne de cordero, otra carne roja, es la que más sodio tiene, por lo que su consumo presenta un mayor peligro de aumentar la presión sanguínea en las arterias. Ello significa que quienes padecen de presión alta deben consumirla muy de vez en cuando.
Las grasas Trans y las Saturadas
Un grupo de alimentos que se deben evitar a toda costa son las grasas trans. Éstas toman su nombre del proceso de hidrogenación al que se somete a las grasas vegetales líquidas para hacerlas más sólidas.
Esto se consigue al añadir una molécula de hidrógeno a un cadena normal de grasa, que está compuesta por tres ácidos grasos y una molécula de glicerol.
A los ácidos grasos -que ya cuentan con una molécula de carbono y de hidrógeno- se les une otra molécula de hidrógeno al otro lado de la cadena, y de esta manera pasan de ser grasas líquidas a grasas sólidas, pues con esa nueva molécula de hidrógeno la cadena deja de ser maleable y se vuelve rígida.
Este pequeño cambio es muy importante, pues las grasas trans causan mayores niveles de LDL o colesterol malo y disminuyen el HDL o colesterol bueno, lo que a la larga causa graves enfermedades como arteriosclerosis, infartos al corazón y embolias.
Las grasas trans son muy utilizadas en los procesos industriales, pues son más baratas de producir que las grasas tradicionales y además tienen una vida útil mucho más larga.
Por ello se utilizan para producir alimentos como margarinas y bollería industrial o aperitivos como patatas fritas o palomitas para microondas.
En Estados Unidos la FDA prohibió definitivamente el uso de las grasas trans o parcialmente hidrogenadas a partir del 18 Junio de 2018. Sin embargo, ni la Unión Europea, ni España han seguido esa serie de medidas. De hecho en nuestro país los fabricantes ni siquiera tienen la obligación de informar acerca del contenido de grasas trans en los alimentos que producen.
Además de las grasas trans también están las grasas saturadas, unas grasas naturales que están presentes en la yema de los huevos, la leche entera, los quesos curados, la mantequilla, crema ácida, helados y carnes con grasa.
El consumo excesivo de grasas saturadas deriva en el aumento de la presión arterial, arteriosclerosis a través del aumento de colesterol LDL y enfermedades coronarias fatales.
Mala alimentación y obesidad dan como resultado hipertensión
El más importante de los factores asociados con la hipertensión es la mala alimentación. El abuso de refrescos azucarados, dulces, patatas fritas, margarina, fritos, lácteos, encurtidos, alcohol, sal, carnes rojas y embutidos entre otros favorecen la aparición de la presión arterial alta.
Además hay que tener en cuenta que un consumo excesivo de los citados alimentos conduce al sobrepeso, pues todos ellos tienen una gran cantidad de grasas trans, grasas saturadas, azúcar o sal, e incluso una combinación de todas ellas, como es el caso de la bollería industrial.
Es un hecho conocido que la comida basura engorda sin apenas aportar energía. Son calorías vacías que el cuerpo finalmente almacena como grasa corporal, sobre todo en la cintura.
La obesidad normalmente se produce por la ingesta de demasiadas calorías y la inactividad física. Cuando el índice de masa corporal pasa de 25 kgs/m se considera que hay sobrepeso y si es de más de 30 kgs/m ya se entra en el nivel de obesidad.
Se ha demostrado que el sobrepeso es una de las causas de la presión arterial. Cada 10 kilos de sobrepeso la tensión arterial aumenta 3mm Hg, por lo que las estrategias de los médicos para combatir la presión arterial se centran principalmente en la disminución del peso, la realización de ejercicio físico y la administración de medicamentos vasodilatadores como las 3 columnas fundamentales de su tratamiento.
La dieta DASH para la tensión arterial
Perder peso implica llevar a cabo cambios en la dieta. Con el objetivo de orientar acerca de dichos cambios, el Instituto Nacional del Corazón, Pulmones y Sangre de Estados Unidos, dependiente del Departamento de Salud, desarrolló la dieta Dash.
La dieta Dash tiene como objetivo bajar los niveles de hipertensión arterial y su eficacia está más que demostrada, por lo que el Departamento de Agricultura de Estados Unidos la recomienda como una de las dietas más saludables que se pueden seguir.
Seguir la dieta Dash es sencillo pues no se centra en un tipo de alimentos, sino que propone cambiar los hábitos alimentarios para consumir más verduras y frutas, granos integrales, pescado y pollo como proteínas principales, lácteos bajos en grasa, legumbres, frutos secos y aceites vegetales.
La dieta Dash reduce el consumo de carnes rojas ricas en grasas saturadas, aceites como el de palma y el coco, lácteos con toda su grasa, dulces, sal y refrescos azucarados.
Para que la dieta Dash funcione es preciso comer cada día 6 u 8 porciones de granos enteros, 6 o menos de pollo, pescado y otras carnes, 4 o 5 vegetales y otras 4 – 5 de frutas, 2 o 3 de leche light o yogurt, 2 o 3 de aceites vegetales y menos de 2300 mg de sal. Semanalmente se pueden ingerir 4 o 5 porciones de frutos secos y 4 porciones de dulces.
Las medidas de las porciones corresponden aproximadamente a 1/2 taza o 100 grs en el caso de los granos, frutas y vegetales, 240 ml de leche o un yogur de 125 ml para lácteos y 30 gramos para las proteínas.
Según muchos estudios, seguir la dieta Dash conlleva una bajada en la tensión arterial de 5.5 mm Hg de media a partir de la segunda semana y si además se combina con ejercicio moderado supone el complemento perfecto para controlar la hipertensión arterial o para evitar que aparezca.
¿Qué superalimentos controlan y combaten la tensión arterial?
Ya hemos visto que controlar la alimentación supone, en gran medida, controlar la presión arterial. Sin embargo existen algunos superalimentos que ayudan a combatir la tensión arterial de una manera más rápida, aunque conviene no olvidar que su consumo no sustituye a una dieta equilibrada como la dieta Dash.
Plátanos
Los plátanos son una extraordinaria fuente de potasio y éste se ha demostrado capaz de acabar con el efecto negativo que el sodio tiene en las arterias. Comer 2 plátanos al día tiene un excelente efecto sobre la presión, casi equivalente al del cloruro de potasio que se utiliza para ayudar a bajar la presión sanguínea.
Limones
El limón, gracias a su alto componente en Vitamina C, ayuda a evitar los perjuicios producidos por los radicales libres y consigue disminuir los niveles de colesterol LDL o colesterol malo, además de ser alto en potasio, por lo que es perfecto para cuidar la presión sanguínea.
Tomar un vaso de agua tibia o caliente con el zumo de medio limón recién exprimido permite mejorar la salud cardiovascular en general.
Ajo
El ajo es también uno de los grandes alimentos que resultan útiles para el cuidado de la presión sanguínea.
El consumo de ajo produce altos niveles de óxido nítrico en las arterias, el cual tiene un efecto vasodilatador, lo que ayuda a que la presión arterial se reduzca.
Consumir dos dientes de ajo en ayunas ayuda a mantener la tensión arterial controlada y a que el corazón goce de una excelente salud.
Aceite de oliva extra virgen
El aceite de oliva extra virgen no sólo es un buen amigo del corazón sino también de las arterias. Sus polifenoles ayudan a reducir el nivel de colesterol malo LDL y además contiene ácidos grasos monoinsaturados, que ayudan a la buena salud cardiovascular.
El consumo de aceite de oliva virgen extra es una costumbre fácil de implementar y que sólo puede traer beneficios.
Puede utilizarse en ensaladas, en la realización de numerosas recetas de cocina, para preparar todo tipo de platos, e incluso hay deportistas que mezclan una cucharada de aceite de oliva virgen extra con media cuchara de zumo de limón y la toman en ayunas para combatir la grasa.
Conclusión
Más vale prevenir que curar y llevar una dieta equilibrada tiene mucho que ver con disfrutar de una vida larga y saludable. Esperamos que este artículo haya sido de vuestro agrado, vuestros comentarios son bienvenidos.
